[...] Triceps: WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE POMPKI NA PORĘCZACH WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI Lezac Plecy: PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (maszyna) CIĄGANIE maszyny siedzac Prosto do klatki piersiowej (maszyna) Ściaganie drazka za plecy Kaptury: WZNOSY BARKÓW (krecenie) Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wrzuciłem ten temat także na inne forum, ale tam odpowiedzi ograniczył się do "twój plan jest do dupy", ewentualnie "poczytaj o FBW", więc jeśli to możliwe - bardzo proszę o bardziej konstruktywne odpowiedzi... Na początek z góry przepraszam, za ten temat, ale zanim postanowiłem go założyć to naprawdę się naczytałem (także na tym forum) i [...]
[...] lamanej 10-8-8-6 3 ściąganie linki na zewnątrz(tyłbarku) 10-8-8-6 1 wyciąg wąski chwyt ściągnie linki 10-8-8-6 2 wyciąg ściąganie od góry do klatki szeroki drążek 10-8-8-6 3 maszyna do ciągniecia od dołu pozycja pochylona 10-8-8-6 WT: KLATA+BICEPS 1 sztanga prosta na ławce 10-8-8-6 2 maszyna do wyciskania skos góra 10-8-8-6 3 rozpiętki na [...]
[...] - 12 p. 90 sek. 7 Sztanga w oparciu nachwyt. 3 serie 10 - 12 - 12 p. 90 sek 8..Suwnica wypychanie nogi 3 serie 15 - 20 - 20 p. 45-60 sek 9.Dwójki maszyna 3 serie 15 - 20 - 20 p. 60 sek 10. Łydki sztangielki 3 serie max - max - max p. 45 sek PIĄTEK: KLATKA + PLECY 1. Pompki poręcze 3 serie [...]
[...] 6-8 ruchow- duzy ciezar 2. Lekki Triceps: - Linka 4 serie 12 ruchow- Powoli opuszczac. -w oparciu o Lawke wyprost 4 serie 12 ruchow jeden ciezar. 3. Lekkie Uda.: - Hack maszyna- (Stopy rowno, piety razem, Palce na ZEWNATRZ- Kolana na boki) 4 serie 10 powtorzen -Sztangielka- (Krok przed laweczka sztangielka przy klatce jedna noga do tylu [...]
Stworzyłem już końcowo 2 plany i proszę o opinię, który będzie lepszy. Jeśli będą jakieś błędy to proszę napisać czym dane ćwiczenie zastąpić. Spodziewam się krytyki za triceps i możliwe, że barki. Oto te 2 plany: Pierwszy z nich: Wtorek KLATKA/TRICEPS Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie 14/12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [...]
[...] o udo 3 serie Piątek: Nogi: - wyprosty nóg na maszynie 3 serie - Przysiady ze sztangą 4 serie - uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie - uginanie pojedynczej nogi stojąc (maszyna do wyprostów nóg) 3 serie - wspięcia na palce - stojąc 4 serie - wspięcia na palce - siedząć 4 serie - wspięcia na palce bez obciążenia 2 seria (wyjątek tutaj [...]
[...] z małym lub bez zapasu ( 0-1 powt. ) PONIEDZIAŁEK : 34 serie CZWOROGŁOWE UD : Półprzysiad ze sztangą na klatce piersiowej 4 x 20-15-15-10 DWUGŁOWE UD : Uginanie nóg leżąc , maszyna 3 x 30-20-10 PLECY : Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki siedząc , neutralny wąski chwyt 3 x 14-12-10 Wiosłowanie sztangą stojąc , nachwyt szeroki 3 x [...]
[...] 3 serie po 12-16 - plecy na wyciągu najlepiej siedząc (miedzy nogami a tułowiem kat prosty) i przyciąganie wyciągu 2 serie po 12-16 -przyciąganie wyciągu za kark siedząc (maszyna) 2 serie po 12-16 Kaptury - podciąganie ramion stojąc ze sztanga 3 serie po 20 Środa Barki - wyciskanie za kark na maszynie lub sztanga 3 serie po 12-16 (można [...]
[...] sztangielki na ławce płaskiej 12/10/8/6 2. wyciskanie na ławce pionowej przed siebie chwyt młotkowy 12/10/8/6 3. wyciskanie na ławce skośnej (+) chwytem poprzecznym (maszyna) 10/8/8/6 4. przenoszenie sztangielki za głowę ławka płask 10/10/8/8 5. rozpiętki ze sztangielkami w rękach na ławce skośnej(+) 15/12/10 6. francuskie wyciskanie [...]
[...] mniej wiecej tak: Nogi przysiady ze sztanga 3s martwy ciag 3s drazek/wiosla 3s klata 3s (raz poziom raz skos gorny raz dolny) biceps modlitewnik, podciaganie sie triceps maszyna, sztanga prosta barki maszyna, unoszenie sztangi przed soba, unoszenie nad soba brzuch maszyna, skosna laweczka kaptury/szrugsy Po poradzie, jakakolwiek by ona nie [...]
[...] - uginanie nóg na maszynie leżąc (3 serie po 10 powtórzeń) łydki: - wspięcia na place ze sztangą stojąc (4 serie po 15-10 powtórzeń progresja) - wspięcia na palce maszyna siedząc (2 serie po 10 powtórzeń) plecy: - wiosłowanie sztanga (5 serii po 10 powtórzeń) - wzniosy tułowia ze sztanga na barkach (4 serie po 12-8 powtórzeń [...]
[...] moje cwiczenia fbw: A: -wyciskanie sztangi (klata piersiowa) -atlas ( siedzaco - do ramion wyprostowanych)(klata) -martwy ciag ( na siedzaco do szyji przyblizanie ciazaru - maszyna) (plecki) -rozpietki - potem nastepne cwiczenie na plecy (siad i tym razem ciezarek dosuwany jak najblizej do klaty- na maszynie) - lawka ukosna - glowa w dol - [...]
[...] sztangą w opadzie nachwyt/podchwyt 4 serie 10<8<8<8 przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki szeroki chwyt młotkowy 4 serie10<8<8=8 szrugsy sztanga/sztangielki maszyna 4 serie po 10-8 ruchów stały ciężar Padną zapewne głosy, że trening przekombinowany, ale ja zawsze lubię sobie pocudować . Co do treningu nóg i martwego ciągu znowu [...]
[...] chodzi o dokładniejsze rozpisanie treningu, to wygląda to następująco: Poniedziałek Klatka - wyciskanie na maszynie (4x10) Klatka - rozpiętki na ławeczce (4x10) Plecy - maszyna (nie znam profesjonalnej nazwy - siedzisz i ściągasz takie coś z góry) (4x10) Plecy - również maszyna, tym razem siedząc i ciągnąc do siebie (4x10) Grzbiet - [...]